A partir de los 30 años, nuestros huesos pierden gradualmente su densidad como parte natural del envejecimiento. La osteoporosis es una enfermedad que afecta los huesos, los hace débiles, frágiles y más propensos a romperse (fracturarse). Es una enfermedad silenciosa porque no presenta síntomas, por lo que, generalmente, la primera pista puede ser un hueso fracturado.
Si tienes osteoporosis o si estás sano, pero quieres fortalecer tus huesos, tenemos varias recomendaciones para ti:
El calcio es VITAL para mantener tus huesos fuertes. La mayoría de las personas necesitan tomar al menos 3 porciones de alimentos ricos en calcio al día. Una porción puede ser un vaso de leche (250 ml), un tarro de yogur (200 g) o una rodaja de queso (40 g).
Si no puedes obtener la cantidad mínima recomendada de calcio a través de tu alimentación, es posible que necesites tomar un suplemento de calcio, sobre todo si tienes baja densidad ósea. Se recomienda tomar un máximo de 500 mg a 600 mg de calcio al día, sin embargo, debes consultar a tu médico para saber si necesitas un suplemento de calcio y cuál es la dosis adecuada para ti.
Tu cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio. La vitamina D se encuentra en el pescado azul, el hígado, las pastas, cereales enriquecidos y las yemas de huevo. El cuerpo también produce su propia vitamina D cuando se expone al sol.
Para producir suficiente vitamina D, la mayoría de nosotros sólo necesitamos unos pocos minutos al día de luz solar. La cantidad de exposición a la luz solar necesaria depende del tipo de piel (la piel más oscura requiere una exposición más prolongada), la época del año, el lugar donde se vive y el estilo de vida. Recuerda que sobreexponerte a la luz solar puede dañar tu piel y puede aumentar el riesgo de padecer cáncer de piel.
Ten presente que debes llevar una dieta equilibrada. Tus comidas deben contener proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas), frutas y verduras frescas e hidratos de carbono (pan, pasta, patatas y arroz).
Entre más fumes, más probabilidades tendrás de padecer osteoporosis. Intenta mermarlo o, mejor aún, dejar de fumar definitivamente.
Dicen por ahí que la sal acelera la pérdida de calcio en el organismo. Por eso es mejor limitar el consumo diario de sal a la cantidad recomendada. A los adultos en Colombia, el ministerio de salud les recomienda consumir menos de 2.000 mg de sodio al día, es decir, menos de una cucharadita.
Procura no agregar sal a tus comidas, mejor aromatízalas con hierbas o con zumo de limón.
Mira las etiquetas nutricionales, esto también puede ayudarte a reducir el consumo de sal. Busca alimentos con 120 mg de sodio o menos por cada 100 g. Las papitas fritas, el jamón, el queso, las salsas para cocinar y los alimentos procesados, en general, tienen un alto contenido en sal.
Los huesos se fortalecen cuando los utilizas. Una buena manera de fortalecerlos es haciendo ejercicio con peso. Esto incluye caminar, correr, bailar, jugar al golf o al tenis. No incluye el ciclismo o la natación (aunque la natación es buena para mantener la flexibilidad). Los huesos se benefician si levantas y cargas cosas. Lo ideal es el entrenamiento con pesas, pero cargar el mercado, cuidar el jardín y hacer tareas domésticas también cuenta. Si es la primera vez que haces ejercicio, es conveniente que hables con tu médico antes de iniciar cualquier actividad física, para asegurarte de que es la adecuada para ti.
BEBE CON SENSATEZ
El alcohol, el té, el café, las bebidas gaseosas y otros refrescos reducen la cantidad de calcio que absorbemos, debilitando nuestros huesos. Limita tu consumo de alcohol a las cantidades recomendadas y cambia las bebidas con cafeína por agua.
CONSERVE UN PESO SALUDABLE
El bajo peso es un factor de riesgo para la osteoporosis. Perder mucho peso demasiado rápido con una dieta de choque puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Lo mismo ocurre si eres anoréxico (o, en el caso de las mujeres, si estás tan delgada que has dejado de tener la menstruación). Tener un peso inferior al normal puede afectar a la cantidad de estrógenos (hormonas que ayudan a proteger los huesos) de tu cuerpo. Si necesitas perder peso, hazlo con sensatez.
